Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pracownia pedagogiczna

1 września 2022

NR 52 (Wrzesień 2022)

Jak powrócić do samego siebie? O empatycznej komunikacji ze sobą i z innymi

0 33

Pierwszy krok w stronę innych powinniśmy poprzedzić krokiem ku sobie. Mosty porozumienia z innymi możemy stawiać jedynie na solidnym fundamencie samoświadomości, empatii i szacunku do samych siebie.

Są momenty, w których oddalamy się od samych siebie. Czasem zamieniają się one w miesiące i lata. Po jakimś czasie możemy stwierdzić, że żyliśmy życiem, oczekiwaniami, celami kogoś innego, a nie swoimi. Kończymy studia, które realizują ambicje naszych rodziców, wychowujemy dzieci w związkach bez miłości i szacunku, zmuszamy ciało, by spełniało obowiązujące w danym miejscu i czasie normy estetyczne. Staramy się być lepszą wersją nas samych, nakładamy na siebie różne zobowiązania jak chomąto, po czym z mozołem – mniej lub bardziej wytrwale – dźwigamy je z nadzieją, że realizacja kolejnego celu przyniesie w końcu upragnione spełnienie, ulgę lub spokój. A zwykle dzieje się dokładnie odwrotnie. Czujemy narastające napięcie, złość na siebie, frustrację, zniechęcenie, ponieważ to nie są nasze cele. A jeśli nawet uda nam się je osiągnąć, ich smak dalece odbiega od oczekiwanego.
Brak kontaktu z samym sobą utrudnia nam też kontakt z innymi. W jaki sposób mamy okazać empatię drugiemu człowiekowi, jeśli skąpimy jej sobie? Jak mamy pomieścić w sobie trudne emocje dziecka, jeśli własne zamiatamy pod dywan? Dlatego też pierwszy krok w stronę innych powinien być poprzedzony krokiem ku sobie. Mosty porozumienia z innymi możemy stawiać jedynie na solidnym fundamencie samoświadomości, empatii i szacunku do samych siebie.
Brzmi pięknie, ale to niełatwa droga. Jak zbliżyć się do samego siebie by móc potem zbliżyć się do innych? To nie musi być rewolucja, nie potrzebujemy radykalnych posunięć. Potrzebujemy natomiast gotowości, odwagi, otwartości, gdy zatrzymamy się z uwagą przy sobie.

POLECAMY

Co u mnie słychać? 

Pierwszy sposób na odbudowanie reakcji z samym sobą zaczerpnięty został z praktyk oddechowych, stosowanych między innymi w podejściu MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), w jodze czy ACT (ang. Acceptance and Commitment Therapy – Terapia Akceptacji i Zaangażowania, której twórcą jest dr Steven C. Hayes). By go zastosować, nie potrzebujemy poduszek medytacyjnych, kadzidełek, a nawet ciszy – wystarczy kilka minut, w trakcie których nikt nie będzie nam przeszkadzał. Pozwoli to szybko odzyskać kontakt z samym sobą – trochę tak, jakbyśmy klepnęli się delikatnie w ramię z życzliwym pytaniem: „Hej, co u ciebie teraz słychać?”.
Zachęcam, by nagrać poniższą instrukcję np. na telefon, ponieważ podczas praktyki odsłuchanie wskazówek jest łatwiejsze niż ich czytanie.

  1. Oddech. Możesz siedzieć, stać albo leżeć. Możesz mieć oczy zamknięte, półprzymknięte albo zawiesić spojrzenie na jakimś nieruchomym obiekcie w twoim otoczeniu. Weź kilka wdechów i wydechów w naturalnym dla ciebie tempie. Możesz poczuć, jak powietrze wchodzi przez twój nos i jak przez niego wychodzi. Możesz poczuć, jak twój brzuch powoli podnosi się i opada. Zwróć uwagę na towarzyszące temu uczucie. Jakie ono jest? Niczego nie przyspieszaj ani nie spowalniaj – po prostu obserwuj swój oddech.
     
  2. Myśli. Teraz przenieś uwagę na swoje myśli. Z ciekawością, bez oceniania obserwuj, jak pojawiają się w twojej głowie. Możesz wyobrazić sobie, że są jak chmury na niebie albo liście na rzece –pojawiają się, trwają chwilę i znikają. A Ty po prostu patrzysz – nie próbujesz pozbyć się ich z głowy, ale też nie podążasz za nimi. Tylko tyle.
     
  3. Emocje. Zwróć teraz uwagę na swoje emocje. Co czujesz? Czy to, co czujesz, ma nazwę? A może czujesz kilka rzeczy jednocześnie? A może nic nie czujesz? Każda z tych obserwacji jest tak samo ważna. Nic nie musisz zmieniać – ani odpychać nieprzyjemnych stanów, ani przyciągać atrakcyjnych. Po prostu je obserwuj.
     
  4. Ciało. A teraz skup uwagę na Twoim ciele. Powoli, z uważnością sprawdź, co się dzieje w Twoich stopach. Jakie wrażenia odbierają w kontakcie z podłożem? Jak się mają Twoje łydki, uda? Co czują pośladki, łono? Jakie wrażenia odbierasz z okolic pleców, klatki piersiowej? Co czujesz w ramionach, przedramionach, dłoniach i palcach? Jakie doznania odbiera szyja i kark? Jakie głowa i twarz? Ponownie nic nie musisz zmieniać, po prostu obserwuj, jak się ma dziś Twoje ciało.

Jesteśmy teraz świadomi swoich myśli, uczuć i ciała – z tą świadomością łagodnie, w swoim tempie powróćmy do chwili obecnej.
To ćwiczenie możemy wykonywać w każdym momencie. Pozwoli nam ono ponownie zakotwiczyć się w sobie, czyli przywrócić kontakt z samym sobą. To szczególnie ważne, kiedy czujemy, że go tracimy, 
np. w silnych emocjach czy podczas długotrwałej pracy. Nie chodzi tutaj o dokonywanie jakiejkolwiek zmiany. Najważniejsze jest budowanie relacji z samym sobą, nieocenne, empatyczne bycie obok, zaciekawienie i wsłuchiwanie się w siebie. Dajemy sobie w ten sposób szansę na bycie bliżej własnych prawdziwych odczuć, na poznanie siebie. Jeśli nie mamy jeszcze nawyku kierowania uwagi na siebie, możemy ustawić w telefonie przypomnienie, aby w różnych porach dnia postawić sobie pytanie: „Co u mnie słychać?”.
Wszyscy przeżywamy chwile, gdy zrywamy kontakt ze sobą. Dzieje się tak, gdy coś nam nie wyjdzie, gdy zabraknie motywacji do działania, gdy nie spełnimy swoich oczekiwań. W takich momentach nie tyle nawet zapominamy o sobie, co stajemy się własnymi wrogami. Według psychoterapii schematów dochodzi wtedy do głosu Wewnętrzny Krytyk albo/i Wymagający Rodzic. Jego raniące komunikaty często odzwierciedlają sposób, w jaki zwracały się do nas osoby znaczące. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy na niego skazani i że wdrukowany w dzieciństwie sposób zwracania się do siebie już zawsze będzie naszym wewnętrznym demotywatorem.

Wsparcie dla siebie

Inspiracją do tej techniki stała się książka Regulacja emocji w psychoterapii Roberta L. Leahy’ego, Dennisa Tircha oraz Lisy A. Napolitano (w Polsce ukazała się nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego). Pomoże ona w zmianie naszych nieefektywnych reakcji w sytuacji porażki czy niepowodzenia. Taka zmiana jednak nie jest sprawą chwili. Wymaga cierpliwości i życzliwej wyrozumiałości, zwłaszcza w sytuacji powrotu do starych nawyków. Technika składa się z kilku etapów:

1. Opisz, co się stało i jak na to zareagowałaś(-eś)

2. Zmień perspektywę
Skorzystaj z którejś z poniższych propozycji albo z obu jednocześnie:

  • wyobraź sobie, że taka sama sytuacja przydarzyła się komuś bliskiemu, wobec kogo żywisz ciepłe, opiekuńcze uczucia. Czy skierowałabyś do niej te same słowa, które wypowiadasz pod swoim adresem? Wyobraź sobie teraz, że ta osoba stoi obok Ciebie – co jej powiesz? Jak okażesz jej wsparcie i empatię? Zapisz ten komunikat;
  • wyobraź sobie, że jest przy Tobie osoba, która wspierała cię w trudnych chwilach, pocieszała cię i wspierała. To może być babcia, nauczyciel, przyjaciółka. Przywołaj w pamięci brzmienie jej głosu. Co powiedziałaby ci w tej sytuacji? Zapisz to, co usłyszałaś(-eś).
Sytuacja Myśli/komunikat
kierowany
do siebie
Emocje
Np. Nie zdałam
za pierwszym razem
egzaminu na prawo
jazdy
Jestem do niczego.
Zawodzę wszystkich
rozpacz,
smutek,
złość


Nie wszyscy mieliśmy szczęście spotkać takie wspierające osoby. Jeśli Ty je miałeś, spróbuj zbudować obraz człowieka lub bytu przepełnionego empatią, współczuciem i troską. Możesz sięgnąć do swoich wierzeń, wyobrażeń opartych na postaciach z kultury czy historii lub wykreować ten byt na własnych zasadach. To nie musi być człowiek, to może być na przykład promieniujące, jasne światło. Wyobraź sobie jego bliskość i słowa, jakie usłyszałbyś od niego w Twojej sytuacji.

3. Daj sobie wsparcie
A teraz zwróć się do samego siebie słowami, które usłyszałeś w powyższych ćwiczeniach. Początkowo mogą wydawać się sztuczne, lecz w miarę budowania nowego sposobu zwracania się do siebie to wrażenie minie. Zwróć uwagę, jak się teraz czujesz? Co się dzieje z Twoimi emocjami, w Twoim ciele? Zapamiętaj to uczucie. 

Język bez przemocy

Lepszy, głębszy kontakt z samą sobą, ze swoimi emocjami, myślami, pragnieniami czy zranieniami ma fundamentalne znaczenie w nawiązywaniu więzi z innymi. Może jednak nie wystarczyć w sytuacjach bardziej wymagających, takich jak konflikty, nieporozumienia, momenty, kiedy łatwiej jest ocenić drugą osobę niż dać jej empatię. Warto wtedy sięgnąć po metodę empatycznej komunikacji, zaproponowaną przez Marschala Rosenberga – zwana ona też jest jako NVC (ang. Nonviolent Communication), czyli porozumienie bez przemocy, „język żyrafy” albo „język serca”. W największym skrócie polega ona na poszukiwaniu ws...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Biologia w Szkole"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy