Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zdrowie i żywienie

23 lipca 2019

NR 34 (Lipiec 2019)

Pij wodę, będziesz zdrow(sz)y!

96

Większość powierzchni Ziemi pokryta jest wodą, czego efektem jest to, że z kosmosu Ziemia wygląda jak niebieska planeta. Tylko 2,5% tej wody to tzw. woda świeża, dostępna, a większość wody na naszej planecie to woda zamrożona, niedostępna w pokrywach lodowych. Wspomnieć należy także, że tylko 1% świeżej wody to woda w jeziorach, rzekach, kanałach i woda podziemna. Tylko 1/3 słodkiej wody może być wykorzystana przez człowieka. Nie są to duże zasoby, jeśli weźmiemy pod uwagę, że woda jest niezbędna dla życia wszystkich istot i ekosystemów oraz kluczowa dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Woda ma ogromny wpływ na nasz organizm, a spożywanie jej odpowiednich ilości przekłada się na prawidłowe działanie wszystkich komórek ciała oraz na dobre samopoczucie. Dlaczego woda jest aż tak ważnym składnikiem diety? 

Po pierwsze 60% masy naszego ciała to woda, którą nieustannie tracimy podczas zachodzących wewnątrz naszego ciała procesów fizjologicznych. Po drugie woda pełni wiele kluczowych funkcji, takich jak usuwanie toksyn z organizmu, trawienie, wchłanianie, utrzymanie temperatury ciała, transport wewnątrzkomórkowy, utrzymanie homeostazy, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Pomimo że woda odgrywa tak ważną rolę, ludzki organizm nie ma skutecznego mechanizmu jej magazynowania, co powoduje konieczność ciągłego dostarczania płynów. Mówi się, że powinniśmy spożywać około 1,5–2 litrów wody dziennie. Naukowcy i lekarze wciąż jednak starają się opracować jak najlepsze wytyczne dotyczące zalecanego dziennego spożycia wody. Zapotrzebowanie na wodę nie jest jednakowe dla wszystkich. Zmienia się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, uwarunkowań osobniczych czy panujących w danym momencie warunków atmosferycznych. Osoby starsze znacznie częściej cierpią z powodu odwodnienia. Co więcej, wraz z wiekiem spada także odczuwanie pragnienia. 

Potrzeba uzupełniania płynów może być realizowana nie tylko poprzez picie wody czy napojów, ale także dzięki diecie bogatej w produkty zawierające duże ilości wody. Produkty takie jak owoce i warzywa mogą zawierać nawet do 85% wody, podczas gdy mięso czy ryby między 50–80%, a produkty zbożowe, takie jak chleb zaledwie 20–40%. 

Należy pamiętać, że odwodnienie na poziomie 1–2% osłabia funkcje poznawcze, czujność i koncentrację. Spadek zawartości wody o 4% powoduje już dużo poważniejsze i bardziej odczuwalne skutki. Pojawiają się bóle głowy, rozdrażnienie, senność oraz wzrost temperatury ciała u dzieci. Coraz więcej naukowców zwraca uwagę na powiązania pomiędzy spożyciem wody, nawodnieniem organizmu a zdolnościami poznawczymi. Zaobserwowano, że u osób starszych wzrasta ryzyko odwodnienia i związanych z nim powikłań. Niewielka ilość spożywanych płynów może także przyczyniać się do rozwoju różnego rodzaju schorzeń. Jednym z nich jest kamica nerkowa, w przypadku której jest to (obok rasy, nawyków żywieniowych i czynników genetycznych) bardzo ważny czynnik ryzyka. Pojawiają się także doniesienia mówiące o tym, że dieta uboga w wodę może skutkować rozwojem przewlekłej choroby nerek. 

Niezaprzeczalnym jest fakt, że woda powinna stanowić bardzo ważny element naszej codziennej diety. Jednakże kiedy przyjrzymy się dokładniej ofercie wód butelkowanych dostępnych na rynku i dodamy do tego wszystkie kampanie zachęcające do picia wody wprost z kranu, to nie ma co ukrywać – można się pogubić.

Zatem jaką wodę wybrać, by nawodnić organizm, dostarczyć mu minerałów, a przy tym nie zaszkodzić środowisku naturalnemu?

Woda pitna musi być czysta, bezwonna, bezbarwna, pozbawiona smaku oraz nieszkodliwa, czyli pozbawiona drobnoustrojów chorobotwórczych i szkodliwych związków chemicznych. Tyle mówi definicja i teoria, jednak każdy z nas zapewne ma jakieś preferencje dotyczące ulubionej wody – czy to w butelce, czy wody z kranu, którą pijamy. Preferencje te mogą dotyczyć zarówno smaku wody, jak i jej zapachu. W wodach butelkowanych bardzo ciężko wyczuć smak, jednak woda z kranu może mieć wyraźnie odczuwalny lepszy lub gorszy smak. Smak wody mineralnej może być unikatowy ze względu na unikatowy skład mikrobiologiczny i chemiczny. Podobnie jest ze smakiem wody kranowej – może on zależeć w dużej mierze od stanu instalacji, ponieważ ma to przełożenie na jej skład i występowanie w niej pierwiastków śladowych. W ramach ciekawostki wspomnieć można o pojawieniu się swego rodzaju profesji. Hydrosommelier to osoba potrafiąca wyczuwać, rozróżniać i poznawać smak wody, a na dodatek mogąca się tym z nami podzielić na przykład podczas kolacji w restauracji. Jest to specjalizacja kelnerska analogiczna do specjalizacji dotyczącej wina. 

Spożywanie wód mineralnych pozwala uzupełniać poziom minerałów w organizmie, co jest o tyle ważne, że organizm ludzki nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować. Minerały to związki nieorganiczne o właściwościach biologicznych. Biorą m.in. udział w procesie mineralizacji kości i zębów oraz aktywacji szlaków metabolicznych. 

Wody mineralne stanowią dobry i zdrowy wybór. Zgodnie z prawodawstwem Unii Europejskiej naturalne wody mineralne to wody pochodzące z warstwy wodonośnej lub podziemnej. Prawo nie definiuje jednak ani górnej, ani dolnej granicy zawartości minerałów w tych wodach. Wody mineralne są także klasyfikowane według innych parametrów niż woda pitna, tzw. kranówka. Spożywanie wód mineralnych pozwala uzupełniać poziom minerałów w organizmie, co jest o tyle ważne, że organizm ludzki nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować. Minerały to związki nieorganiczne o właściwościach biologicznych. Biorą m.in. udział w procesie mineralizacji kości i zębów oraz aktywacji szlaków metabolicznych. Ponadto minerały pochodzące z wody stymulują układ pokarmowy. W związku z bardzo ważną rolą wody w procesie trawienia i wydalania warto zwrócić uwagę na to, czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które nam dokuczają, nie mają związku ze słabym nawodnieniem czy nawet odwodnieniem naszego organizmu. Zaparcia to jedno z najczęstszych zaburzeń jelitowych mających wpływ na znaczne obniżenie jakości życia. Etiologia zaparć jest bardzo złożona, jednak głównie ma związek z dietą, w tym z ilością spożywanych płynów oraz siedzącym trybem życia. W Japonii przeprowadzono badanie z udziałem kobiet, które pozwoliło odkryć związek pomiędzy niedoborem wody i magnezu a występowaniem zaparć czynnościowych. Sole magnezu, wśród nich siarczan magnezu, są już od dawna znane ze swojego działania osmotycznego, dzięki czemu poprawiają perystaltykę jelit. Badania ujawniły pozytywny wpływ wód zawierających chlorki i wodorowęglany na funkcjonowanie żołądka i dwunastnicy. Testy na zwierzętach potwierdziły udział jonów wodorowęglanowych w neutralizacji kwasu, przez co wzrasta pH w żołądku, a także stymulowane jest uwalnianie hormonów trawiennych. Jony wodorowęglanowe dostarczane wraz z wodą mineralną mogą poprawiać stan układu krążenia, ponieważ przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz glukozy na czczo. U kobiet po menopauzie zauważono, że spożywanie wody mineralnej bogatej w wodorowęglany zmniejszało ryzyko choroby sercowo-naczyniowej i zwiększało wrażliwość na insulinę. Co więcej wody o bogatszym składzie (siarczany, wodorowęglany, wapń, magnez) wpływają także na funkcjonowanie dróg żółciowych. Picie wody mineralnej może nieść za sobą także korzyści dla naszych kości i zębów. Jony fluoru skutecznie chronią przed próchnicą i sprzyjają mineralizacji zębów i kości. Wapń jest jednym z najpowszechniej występujących minerałów w organizmie ludzkim. Odgrywa on kluczową rolę w mineralizacji kości i jest kluczowy dla normalnego wzrostu, rozwoju i wytrzymałości kości. Wody mineralne wysokowapniowe stanowią bardzo ważne i cenne źródło wysokodostępnego wapnia. Mogą one z powodzeniem zaspokajać zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ponieważ jego dostępność i przyswajalność z wód mineralnych jest nawet lepsza niż ta z nabiału. Warto pamiętać także o tym, że wody mineralne bogate w wapń pozwalają na lepszą kontrolę glikemii, a niedobór wapnia prowadzi do rozwoju insulinooporności. Jest to niezwykle istotne w kontekście alarmujących danych o wciąż rosnącej liczbie osób cierpiących na cukrzycę. Wzrost ten jest efektem tego, że społeczeństwa się starzeją, a ponadto rośnie liczba osób borykających się z nadwagą i otyłością. Skoro już jesteśmy przy temacie glikemii i cukrzycy, to dowiedziono, że osoby pijące ponad 1 litr wody dziennie miały aż o 21% mniejsze szanse na hiperglikemię niż te, które piły <0,5 litra. Osoby cierpiące na anemię mogą szukać wsparcia dla swojego organizmu w wodach bogatych w żelazo. Bardzo popularne na rynku są także wody magnezowe i wapniowo-magnezowe. Woda bogata w magnez nie tylko obniża ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową serca czy śmiertelność z jej powodu, ale ma również zbawienny wpływ na nasz układ nerwowy oraz sprzyja redukcji stresu. Ostatnio coraz więcej słyszy się na temat zespołów metabolicznych, które niosą duże zagrożenie dla zdrowia pacjentów. Badania potwierdziły, że picie wody bogatej w jony sodu pomaga utrzymać na niższym, prawidłowym poziomie insulinę, leptynę, aldosteron i melatoninę. Faktem jest, że dostępność minerałów z jedzenia jest mniejsza niż z wody, ponieważ w wodzie występują one jako wolne jony, a w jedzeniu są związane w kompleksach. Okazuje się zatem, że woda mineralna jest zdecydowanie lepszym wyborem, jeśli chcemy dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych minerałów. Spożycie butelkowanych wód mineralnych znacznie wzrosło w ciągu ostatnich kilku lat. Wiele badań skupia się na bezpieczeństwie wody mineralnej sprzedawanej w plastikowych butelkach. Szczególną uwagę zwraca się na potencjalnie niebezpieczne substancje, które w trakcie przechowywania mogą przedostawać się z plastiku do wody. Na liście substancji budzących największe kontrowersje są plastyfikatory, czyli dodatki stosowane w celu nadania elastyczności oraz substancje zaburzające gospodarkę hormonalną. Warunki przechowywania, w tym zbyt wysoka temperatura przechowywania i ekspozycja na światło słoneczne, mogą przyczyniać się do uwalniania chemikaliów z butelek do wody. 

Media ostatnio coraz chętniej promują kampanie zachęcające do spożywania wody prosto z kranu. Jest to bardzo dobra alternatywa dla wody butelkowanej, która pozwoli odetchnąć nie tylko środowisku naturalnemu, ze względu na ograniczenie używania i wyrzucania plastiku, ale także naszym portfelom. 

Media ostatnio coraz chętniej promują kampanie zachęcające do spożywania wody prosto z kranu. Jest to bardzo dobra alternatywa dla wody butelkowanej, która pozwoli odetchnąć nie tylko środowisku naturalnemu, ze względu na ograniczenie używania i wyrzucania plastiku, ale także naszym portfelom. W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o ochronie środowiska naturalnego i zachęca się do rezygnacji z korzystania z plastiku. Dotyczy to słomek, kubków do kawy na wynos, ale także butelek z wodą mineralną czy źródlaną. Na rynku pojawia się coraz więcej rozwiązań pozwalających nam ograniczyć używanie plastiku. Świetną alternatywą dla sklepowej wody butelkowanej może być posiadanie w domu czy miejscu pracy dzbanków wyposażonych w filtry do wody, dzięki czemu możemy wodę z kranu przefiltrować, a następnie przelać do kubka czy szklanki. Popularne są także filtry zakładane bezpośrednio na krany, które pozwalają pić wodę bezpośrednio z kranu. W dużych miastach woda kranowa nadaje się do bezpośredniego spożycia, jednakże warto pamiętać o tym, że jej właściwości organoleptyczne takie jak smak czy zapach w dużej mierze zależą od stanu in...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Biologia w Szkole"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy