Dołącz do czytelników
Brak wyników

Akademia rozwoju

30 czerwca 2021

NR 45 (Lipiec 2021)

Realny optymizm – ćwiczenia z pozytywnego myślenia

37

Ludzki umysł, który odróżnia nas od innych istot żywych, kryje w sobie wciąż wiele niezwykłych tajemnic. Jednak ostatnie kilkanaście lat pozwoliło odkryć kilka z nich. Dzięki nim lepiej rozumiemy, jak funkcjonuje człowiek. Niewątpliwie tym, co stanowi przewagę człowieka nad zwierzętami, jest język.

Myślenie i mówienie sprawiają, że dominujemy wśród istot żywych. Zachowania ludzkie są regulowane poprzez sieci wzajemnych relacji, zwanych ramami relacyjnymi, które tworzą podstawy języka, dzięki czemu człowiek posiada zdolność uczenia się bez doświadczania. Zwierzę, żeby nauczyć się, że pieca się nie dotyka, musi poczuć, że jest gorący, natomiast człowiek może się o tym dowiedzieć na podstawie słów wypowiedzianych przez inną osobę. To, że ludzie myślą relacyjnie, oznacza, że są w stanie dowolnie odnosić dane przedmioty w swoim otoczeniu, działania, myśli, uczucia do innych przedmiotów, działań, myśli, uczuć. Najczęściej występujące ramy relacyjne to:

POLECAMY

  • ramy koordynacyjne, np. taki sam jak, podobny, zbliżony;
  • ramy czasowe i przyczynowe, np. przed, po, jeśli–to, z powodu, wynikający z;
  • ramy porównawcze i ewaluacyjne, np. lepszy niż, ładniejszy od, szybszy niż;
  • ramy przestrzenne, np. blisko–daleko.

Niezwykłość ludzkiego umysłu polega na tym, że myślenie, które daje człowiekowi tak wiele możliwości rozwoju, przyczynia się również do jego cierpienia. I choć wydaje się to mało prawdopodobne, badania naukowe tłumaczą ten fakt, odwołując się do tego, jak ludzkie dziecko (nie dotyczy to żadnych innych istot żywych, nawet „przyuczonych do języka” szympansów) uczy się relacji. Jeśli dziecko dowiaduje się, jak nazywa się pewne zwierzę i jakie wydaje dźwięki, to możemy pokazać mu obrazek z tym zwierzęciem i powiedzieć: „To jest krowa. Czy potrafisz powiedzieć: krowa?”. Gdy dziecko umie powiedzieć „krowa”, możemy pokazać mu ten sam obrazek, mówiąc: „Krowa robi: muu. Potrafisz powiedzieć: muu?”. Mamy tu do czynienia z trzyelementową siecią relacyjną: obraz, nazwa zwierzęcia, które on przedstawia (krowa), dźwięk, który wydaje zwierzę („muu”). Dziecko nauczyło się dwóch relacji: obraz–nazwa zwierzęcia i obraz–dźwięk wydawany przez to zwierzę. To umiejętność, której są w stanie nauczyć się również szympansy, jednak tylko ludzkie istoty mogą odwrócić kierunek relacji, co oznacza, że gdy pokażemy dziecku obrazki różnych zwierząt i poprosimy: „Pokaż krowę” albo „Pokaż zwierzę, które robi: muu”, ono pokazuje właściwy obrazek. I tak z dwóch wyuczonych relacji powstają cztery: obraz–dźwięk, obraz–nazwa, nazwa–obraz, dźwięk–obraz. Dziecko potrafi więc wywieść zależności pomiędzy poszczególnymi elementami sieci relacyjnej, co przyczynia się do tego, że jeśli jeden z elementów sieci zostanie skojarzony z czymś przyjemnym lub nieprzyjemnym, wszystkie inne elementy sieci relacyjnej mogą budzić takie same uczucia. Jeśli więc dziecko skojarzy krowę z nieprzyjemnym doświadczeniem, np. bolesnym upadkiem na łące, gdy patrzyło na krowę, wówczas sam dźwięk wydawany przez krowę może przywoływać niemiłe wspomnienia. 
Co ważne, myślenie relacyjne jest naturalne dla człowieka, dlatego nasz umysł po prostu tak działa, chcąc nas uchronić przed niebezpieczeństwem. Nie zawsze jednak ułatwia nam to funkcjonowanie, ponieważ np. dźwięk danej melodii może przywoływać nam obraz kochanej osoby, za którą tęsknimy, a tym samym powodować, że jesteśmy smutni (Hayes, Smith 2015, s. 38–44). Jeśli te myśli, a także emocje pojawiają się naturalnie, często nie umiemy sobie z nimi poradzić, a tym samym czujemy się bezradni. Co wobec tego możemy zrobić, by przestać poddawać się myślom, które wywołują negatywne emocje, a nawet powodują, że cierpimy? 

Jak okiełznać swoje myśli? 

Naturalne jest, że człowiek, chcąc rozwiązać problem, próbuje się go pozbyć. Takie potraktowanie tematu nie sprawdza się jednak, gdy mamy do czynienia z myślami. Harvardzki psycholog Dan M. Wegner udowodnił, że tłumiąc daną myśl, powodujemy, że chwilowo możemy zmniejszyć częstotliwość jej występowania, jednak po jakimś czasie myśl ta wraca ze zdwojoną siłą. Kiedy staramy się o czymś nie myśleć, tworząc regułę „Nie myśl o x”, wywołujemy „x”, ponadto chcąc sprawdzić, czy nie myślimy o „x”, musimy pomyśleć o „x”. Badania Wenzlaffa i Wegnera pokazują, że jeśli tłumimy myśli w obecności danej emocji, to w efekcie ta emocja wywołuje myśli, a próbując stłumić myśl lub emocję, przywołujemy zarówno jedno, jak i drugie. Sytuacja wydaje się zatem bez wyjścia. Jednocześnie wpadamy w pułapki myśli oraz emocji. 
Co zatem robić, by zapanować nad tym, co nasz umysł mówi do nas? Po pierwsze, należy przyjrzeć się strategiom, które stosujemy, by zredukować ograniczające nas, a czasami przynoszące cierpienie – myśli. Być może są to próby odrzucenia dręczących myśli albo ucieczka w alkohol czy wycieńczające organizm ćwiczenia fizyczne. Istotne jest, aby rozpoznać podejmowane przez siebie działania. Nietrudno zauważyć, że zamiast łagodzić nasze cierpienie, dodatkowo je wzmagają. Zjawisko to, określane jako ból obecności, jest naturalne, gdy próbujemy uciec od naszych myśli. Konieczna jest zatem zmiana strategii działania i zastąpienie ciągłej walki otwarciem się na swój umysł, co oznacza gotowość do przyglądania się temu, co się w nim dzieje.

Praktyka
Odważ się na zmianę i podejmij działania w kolejnych krokach.

Krok 1. Pozwól sobie na luz
Zaznacz, które działania jesteś gotowy podjąć, by poczuć luz:

  • Mógłbym dopuścić do siebie myśli, że unikanie to nieskuteczna strategia.
  • Mógłbym współczuć samemu sobie, że walczyłem usilnie i bezskutecznie z dręczącymi mnie myślami.
  • Mógłbym przestać się obwiniać, że działałem nieskutecznie.

Krok 2. Zaakceptuj zdolność do odpowiedzi
Uświadom sobie różnice pomiędzy wzięciem na siebie odpowiedzialności a akceptacją. Odpowiedzialność wiąże się z obciążeniem winą, akceptacja natomiast pozwala oglądać sytuację bez żadnego obciążenia. Ponadto wzięcie odpowiedzialności ogranicza i hamuje, co możesz sprawdzić, wykonując proste ćwiczenie. Przywołaj sytuację, w której obwiniałeś siebie lub innych za jakieś zdarzenia. Zapisz je i oceń na skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza „wcale”, a 10 – „maksymalnie”, na ile w tych sytuacjach obwinianie zdołało cię zmotywować. Niewątpliwie wnioski z powyższego ćwiczenia będą takie, że obwinianie nie dodaje nam sił i chęci do działania, a wręcz powoduje odwrotny skutek. Warto więc porzucić strategię obwiniania, a zastąpić ją alternatywą, jaką jest akceptacja tego, czego doświadczamy. Nie czuj się więc odpowiedzialny za swój lęk, ból czy cierpienie, ale zaakceptuj ich obecność. 

Krok 3. Zacznij rozważać inne możliwości niż walka
Ważne, by nauczyć się zastępować walkę z naszymi myślami analizą, w czym może pomóc ocena własnego doświadczenia, prowadzona codziennie w formie arkusza przez co najmniej dwa tygodnie według schematu:

  • Dzień 
  • Ból  
  • Zmaganie 
  • Ogólne powodzenie 

gdzie:

  • Ból oznacza, ile bólu psychicznego doświadczyłeś w ciągu dnia. Jeśli potrafisz precyzyjnie określić ból, np. niepokój, zrób to. Podejmij próbę oceny bólu w skali od 1 do 100, gdzie 1 oznacza „brak bólu”, a 100 „skrajny ból”.
  • Zmaganie oznacza wysiłek, który włożyłeś w próbę kontroli nad bólem. Podejmij próbę oceny tego wysiłku w skali od 1 do 100, gdzie 1 oznacza „brak wysiłku”, a 100 „maksymalny wysiłek”.
  • Ogólne powodzenie wskazuje, na ile zadowalający był dany dzień. Podejmij próbę oceny poziomu witalności i żywotności, używając skali od 1 do 100, gdzie 1 oznacza „brak witalności i żywotności”, a 100 – „maksimum witalności i żywotności”.

Krok 4. Przygotuj się na to, że alternatywa dla kontrolowania ma niepokojąco subtelny charakter
Krok trzeci pokazał, że walka jest nieskuteczna i warto zastosować inną strategię, co jednak, wbrew pozorom, okazuje się trudne, ponieważ umysł jest do niej przyzwyczajony. Dlatego trzeba uświadomić sobie, że zmiana to proces, a zatem wymaga czasu, że nie ma dróg na skróty, a na drodze do zmian liczą się odwaga i upór (Hayes, Smith 2015, s. 48–73).

Konfrontacja z własnym umysłem

Ludzki umysł jest niczym maszyna wykonująca wiele zadań. Oprócz podtrzymywania funkcji życiowych organizmu są to:

  • Przetwarzanie informacji, które w każdej chwili docierają do człowieka, a także ich rozumienie i interpretacja.
  • Identyfikowanie trudności i rozwiązywanie wykrytych problemów.
  • Ocenianie, jak umysł sobie radzi oraz jak my sobie radzimy (to dwie różne kwestie).
  • Porównywanie, jak sobie radzimy z tym, jak radzą sobie inni ludzie. 

Umysł pracuje nieustannie, ponieważ musi nad wszystkim panować, dlatego chcąc ułatwić człowiekowi przetrwanie, wciąż wyszukuje problemy, a następnie usiłuje je rozwiązać. Należy jednak pamiętać, że umysł to machina obsługiwana przez człowieka, który powinien mieć nad nim kontrolę. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyłączyć „wyszukiwarki problemów”, to można obserwować swój umysł w działaniu i świadomie wybierać sposób reakcji na określone sytuacje. 

Praktyka
Co nasze umysły mówią o nas samych?

W celu rozpoznania, co nasz umysł mówi o nas, warto przeanalizować i zaznaczyć myśli, które zazwyczaj nam podsuwa:

  • Jestem bezwartościowym człowiekiem.
  • Nie znoszę siebie.
  • Nie mam się czym pochwalić.
  • Jestem do niczego.
  • Nikt mnie nie lubi.
  • Nikt mnie nie kocha.
  • Oszukuję wszystkich.
  • Jestem złym człowiekiem.
  • Jestem brzydalem.
  • Czuję wstręt do siebie.
  • Jestem nudny.
  • Nikt mnie nie chce.

Uświadomienie sobie tego, co mówi do nas umysł, pozwala na bycie czujnym obserwatorem i zapobiega sytuacjom, w którym ulegamy jego wskazówkom.

Rozpoznawanie wyszukiwarki problemów

Zadanie polega na przeczytaniu poniższych zdań, a następnie zamknięciu oczu, powtórzeniu zdania po cichu i zaobserwowaniu, co robi nasz umysł. Po przeczytaniu każdego zdania należy obserwować, co dzieje się w umyśle: jakie komunikaty daje nasz umysł, jak ocenia wypowiadane przez nas zdanie. 

  • Zdanie 1. Jestem osobą, którą można polubić.
  • Zdanie 2. Jestem osobą, którą można pokochać.
  • Zdanie 3. Jestem osobą, której niczego nie brakuje.
  • Zdanie 4. Jestem doskonałością.

Umysł większości osób natychmiast wyszukuje problemy, dlatego mówi do nas: „Na pewno nie jesteś doskonała”, „Przecież, gdybyś miała wszystko, ludzie by cię lubili”, a nawet podważa sensowność wykonywania zadania, mówiąc do nas: „To bez sensu, przecież i tak nikt mnie nie pokocha”. Dzieje się tak dlatego, że czytając każde zdanie, umysł próbuje rozstrzygnąć, czy to prawda, a naszym zadaniem jest tylko obserwować, a nie oceniać. Umysł jako maszyna wyszukująca problemy będzie zawsze szukać tego, co może nam zaszkodzić, natomiast my powinniśmy uczyć się kontrolować jej działania, ponieważ ostatecznie to my obsługujemy tę machinę.

Obserwowanie osądów umysłu

Ćwiczenie polega na przywołaniu dwóch sytuacji.

Sytuacja 1. Wyobraź sobie, że poznajesz mężczyznę/kobietę. Odpowiada ci jego/jej wygląd, charakter, dzielicie zainteresowania. W zasadzie nie ma nic w tej osobie, co by mogło ci przeszkadzać. Oceń w skali od 1 do 10 to, jak przyjazna jest ta osoba, gdzie 1 oznacza „najmniej przyjazna”, a 10 „najbardziej przyjazna”. Następnie określ w takiej samej skali od 1 do 10, jak się wobec niej zachowasz, gdzie 1 oznacza „najmniej przyjaźnie”, a 10 – „najbardziej przyjaźnie”.

Sytuacja 2. Wyobraź sobie, że twoja znajoma coraz częściej niezbyt przychylnie komentuje zachowania osoby, którą poznałeś (o której była mowa w sytuacji 1), mówiąc o niej, że ma nieprzyjemny wyraz twarzy, flirtuje z innymi, nie jest lubiana w pracy. Pomyśl, co teraz myślisz o poznanej osobie? Oceń w skali od 1 do 10, jak przyjazna jest ta osoba, gdzie 1 oznacza „najmniej przyjazna”, a 10 – „najbardziej przyjazna”. Następnie określ w skali od 1 do 10, jak się wobec niej zachowasz, gdzie 1 oznacza „najmniej przyjaźnie”, a 10 „najbardziej przyjaźnie”.
Celem tego ćwiczenia jest uświadomienie sobie, jak nasz umysł wpływa na to, jakie mamy zdanie o innych osobach. Jeśli nie uświadamiamy sobie tego, że umysł nieustannie osądza innych i próbuje udzielać nam rad na ich temat, najprawdopodobniej ulegniemy jego wpływom. Warto jednak zastanowić się, z czego umysł pozyskuje informacje. Nie czerpie ich bowiem z naszych doświadczeń, ale z opinii, które docierają do nas od innych, można zatem rzec, że umysł słucha tego, co mówią inni, i wdrukowuje w nas te informacje. Niezwykle ważne jest więc, byśmy obserwowali, co mówi do nas nasz umysł, i filtrowali te informacje, odwołując się do tego, czego doświadczamy w relacji z inną osobą. Może się okazać, że wskazówki, które daje nam umysł, wpłyną negatywnie na nasze relacje z innymi.

Jak nie dać zamącić sobie w głowie?

Umysł ma ogromny wpływ na nasze codzienne działania. Niejednokrotnie postąpiliśmy w sposób, jaki nam podpowiadał, co jednak nie do końca było zgodne z naszymi przekonaniami. Dzieje się tak dlatego, że próbujemy rozpoznać nasze myśli, jednocześnie poddając się temu, co robi nasz umysł, który ze swej natury wybiera to, co trudne i problematyczne. Pomimo że umysłu nie da się wyłączyć, możemy zacząć kontrolować to, co się w nim dzieje, a tym samym zapobiegać sytuacjom, w których miesza nam w głowach. Jest on doradcą, na którym nie zawsze możemy polegać, dlatego nie każdej myśli należy ulec. Umysł zbiera wydarzenia z naszego życia, opowiadając nam historie o nas samych, jednak ich skrótowość powoduje, że odbiegają one od prawdy. Ponadto umysł interpretuje obraz świata, dlatego może zafałszowywać daną sytuację, starać się przekonać nas, że to, co do nas mówi, jest prawdziwe. Kiedy więc pojawia się jakaś myśl, warto ją rozpoznać („Mam taką myśl, że…”) i z uważnością się jej przyjrzeć, a następnie przeanalizować opcje wyboru i wybrać tę, która pozwoli nam uniknąć postąpienia wbrew temu, co jest zgodne z naszymi wartościami.

Praktyka
Nie daj zamącić sobie w głowie

Warto nauczyć się mówić swojemu umysłowi, żeby nie mącił nam w głowie. Potrzebujemy do tego umiejętności działania w czterech krokach:

  • Krok 1. Obserwacja tego, co mówi nasz umysł.
  • Krok 2. Rozpoznanie, co robimy, gdy słuchamy swojego umysłu.
  • Krok 3. Odkrycie własnych wartości, tego, na czym nam zależy.
  • Krok 4. Podjęcie decyzji, jak postąpić.

Przykład:

  • Krok 1. Obserwujemy, że nasz umysł mówi: „Nikt mnie nie pokocha”.
  • Krok 2. Rozpoznajemy, co robimy w tej sytuacji: unikamy umawiania się na spotkania.
  • Krok 3. Odkrywamy to, na czym nam zależy: na budowaniu relacji z innymi w oparciu o zaufanie i szczerość.
  • Krok 4. Podejmujemy decyzję: słuchamy umysłu i unikamy spotkań z innymi ludźmi lub mówimy do umysłu, by nie mącił nam w głowie (Hayes, Bailey, Ciarrochi 2019, s. 68–89).

Pozostać wiernym samemu sobie

Życie ma sens wówczas, gdy przebiega w zgodzie z naszymi wartościami, a zatem trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest dla nas ważne, gdy dokonujemy wyborów i podejmujemy działania. Często wiąże się to z dylematami, co może wywoływać nieprzyjemne uczucia, zwłaszcza gdy inni są odmiennego zdania. Ważne jest jednak, by decyzje, które podejmujemy, były zgodne z naszymi wartościami, by zdania: „Chcę zrobić…”, „Zależy mi…”, „Wybieram…” wynikały z naszych głębokich przekonań. Należy zatem możliwie najczęściej podejmować próby rozumienia własnych wartości, by nabierać wprawy w podejmowaniu świadomych decyzji. 

Praktyka
Zrozumieć wartości

Jest to ćwiczenie wyobrażeniowe. Na każde pytanie można podać tyle odpowiedzi, ile się chce, jednak nie mniej niż sześć. Odpowiadając, otwórz swój umysł i nie myśl o ograniczeniach. Odważ się marzyć, wyjść poza schematy.
Co byś zrobił, gdybyś miał więcej pieniędzy, niż jesteś w stanie wydać?
1) ...................................................................................................
2) .................................................................................................
3) ..................................................................................................
4) ..................................................................................................
5) ..................................................................................................
6) ..................................................................................................

Co możesz zrobić, kiedy zmęczy cię wydawanie pieniędzy?
1) ...................................................................................................
2) .................................................................................................
3) ..................................................................................................
4) ..................................................................................................
5) ..................................................................................................
6) ..................................................................................................

Przyjrzyj się swoim odpowiedziom. Pomyśl, jak by to było mieć mnóstwo pieniędzy, jak byś się czuł. Porównaj odpowiedzi z części pierwszej oraz drugiej i pomyśl, co tak naprawdę jest dla ciebie ważne. 

Ośmielić się marzyć

Większość ludzi ma marzenia, ale tylko niektórzy z nich je spełniają. Ważne, by nie bać się marzyć i by realizować z odwagą swoje pomysły.
Wykonaj poniższe ćwiczenie, by otworzyć się na własne marzenia. Wyobraź sobie, że dzięki magicznej różdżce możesz zmienić coś na świecie. Co by to było? Zapisz trzy pierwsze pomysły, które przychodzą ci do głowy:
1) ..................................................................................................
2) .................................................................................................
3) ..................................................................................................

Wybierz najlepszy według ciebie pomysł i zapisz go:
......................................................................................................
......................................................................................................
......................................................................................................

Pomyśl, co jest ważne w prawdziwej przyjaźni. Zapisz trzy pierwsze pomysły, które przychodzą ci do głowy:
1) ..................................................................................................
2) .................................................................................................
3) ..................................................................................................

Zastanów się, jaką cechę uznajesz za najważniejszą w przyjaźni, i zapisz ją:
......................................................................................................
......................................................................................................
......................................................................................................
......................................................................................................
Gdybyś miał szansę osiągnąć coś naprawdę niesamowitego w życiu, co by to było? Nie hamuj się, śmiało zapisuj swoje pomysły, co najmniej sześć:
1) ..................................................................................................
2) .................................................................................................
3) ..................................................................................................
4) ..................................................................................................
5) ..................................................................................................
6) ..................................................................................................

Jak się czułeś, marząc? Co mówił ci twój umysł? Nawet jeśli uważasz, że twoje wypowiedzi były zbyt odważne, nie hamuj swoich myśli, ale otwieraj się, pokonując tym samym opór ze strony twojego umysłu.

Odkrywanie mocnych stron

Nasz umysł często podpowiada nam, jakie są nasze słabe strony. Warto więc odkrywać swoje moce, czyli to, co jest naszym potencjałem i co warto rozwijać. Ćwiczenie służy dostrzeżeniu cech, które są dla nas ważne, które już mamy i chcemy rozwijać lub których u siebie nie zauważamy, ale chcielibyśmy je posiadać, by móc realizować swoje cele.
Przyjrzyj się poniższym cechom, które zazwyczaj ludzie uważają za ważne, i oceń ich istotność w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza „najmniej istotne”, a 10 „najbardziej istotne”.

  • Bycie osobą odważną.
  • Bycie osobą kreatywną.
  • Bycie osobą mądrą.
  • Przeżywanie przygód.
  • Zaciekawienie światem.
  • Delektowanie się jedzeniem.
  • Korzystanie z rozrywek.
  • Uczenie się.
  • Zdyscyplinowanie.
  • Dbanie o dobrą zabawę.
  • Rozwijanie się duchowo.
  • Bycie osobą atrakcyjną.
  • Relaksowanie się.
  • Bycie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Biologia w Szkole"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy