Dołącz do czytelników
Brak wyników

Akademia rozwoju

7 sierpnia 2018

NR 18 (Listopad 2016)

Być jak z gumy, czyli kilka słów o elastyczności psychologicznej

243

Niektórzy potrafią przetrwać najtrudniejsze sytuacje i kryzysy, które pojawiają się jeden po drugim. Inni załamują się przy najmniejszych niepowodzeniach. Różni ich poziom elastyczności psychologicznej. Czym ona jest i co zrobić, aby wzmacniać ją w sobie? 

Ludzie, którzy doświadczają problemów emocjonalnych i psychicznych, przeżywają z reguły tyle samo trudnych chwil, co osoby, które dobrze radzą sobie z emocjami, bo to przecież naturalny element naszego życia. Te dwie grupy różnią się jednak tym, jak reagują na nieprzyjemne sytuacje. Jedni sztywno trzymają się swoich wyobrażeń o tym, jakie coś powinno być. Drudzy elastycznie potrafią przyjąć zdarzenia takimi, jakimi one są. W konsekwencji, w obliczu podobnych problemów, ci pierwsi pogrążą się w sobie, w swojej złości, frustracji, smutku, bezradności. Będą cierpieć, ale niewiele zrobią, aby to zmienić. Ci drudzy – zareagują na realne okoliczności i dadzą sobie szansę na poprawę. Zatem w rozumieniu potocznym elastyczność to umiejętność przystosowania się do zmieniających się warunków. To gotowość do zmiany, wykorzystywania okazji, poszukiwania nowych sposobów radzenia sobie, kiedy coś nie zadziała. To mobilizowanie sił mimo niesprzyjających okoliczności, niepowodzeń i umiejętność szybkiego powrotu do równowagi po wystąpieniu sytuacji stresowej.

Zastanów się i odpowiedz sobie szczerze na pytania:

  • Jak reagujesz, kiedy rzeczy nie toczą się tak, jak tego chciałeś, jakiś twój życiowy plan uległ pokrzyżowaniu, ktoś zachował się inaczej, niż oczekiwałeś, zdarzyło ci się nieprzewidziane nieszczęście?
  • Czy doświadczane przez ciebie przykre emocje są spowodowane jedynie „kalibrem” zdarzenia? A moje coś w tobie wpływa na ich nasilenie? Co to takiego? Czy może mieć to związek z twoją elastycznością?

W psychologii termin ten jest definiowany jeszcze trochę inaczej. Amerykańscy psycholodzy, twórcy podejścia w psychoterapii, które jest oparte na akceptacji i zaangażowaniu, S. Hayes, K. Wilson i K. Strosahl, określają elastyczność psychologiczną jako świadomy i pełny kontakt człowieka ze światem. Pozbawiony jest on tracenia energii życiowej na niepotrzebne obrony, unikanie, zniekształcanie rzeczywistości. Elastyczność to zdolność do skutecznego działania w zgodzie z własnymi wartościami niezależnie od tego, jakie warunki panują wokół człowieka i co dzieje się w jego wnętrzu1. Psychologiczna elastyczność jest podstawowym warunkiem zdrowia psychicznego. Każda osoba ma jakiś poziom elastyczności, ale im jest on większy, tym łatwiej iść przez życie nawet w obliczu dużych trudności. Elastyczność psychologiczną tworzy sześć procesów, które można pogrupować w trzy kategorie: związane z otwarciem się, związane z byciem obecnym i świadomym oraz związane z zaangażowaniem się.

Procesy związane z otwarciem się Procesy związane z byciem obecnym i świadomym Procesy związane z zaangażowaniem się
Akceptacja Defuzja poznawcza Kontakt z chwilą obecną Ja jako kontekst Ustalanie wartości Zaangażowane działanie
Zgoda na to że rzeczywistość (zdarzenia, zachowania innych oraz własne, trudne myśli, emocje czy doznania cielesne) jest taka, jaka jest, bez prób jej zmiany. Spojrzenie na własne myśli z pewnego dystansu i podejmowanie działań, które czasami nie są zgodne z automatycznymi skojarzeniami, osądami, interpretacjami. Bycie obecnym „tu i teraz”, doświadczanie siebie i świata za pomocą wszystkich zmysłów. Świadomość samego siebie, która umożliwia spojrzenie z perspektywy na własne doświadczenia. Wybór określonego kierunku w życiu, który nadaje działaniom sens. Podejmowanie konkretnych działań zgodnych z dokonanym wyborem, zgodnych z wartościami.

Między poszczególnymi procesami istnieje nierozerwalny związek. Bez któregokolwiek z nich nie można mówić o prawdziwej i pełnej elastyczności, np. akceptacja bez wartości w efekcie daje zaledwie tolerowanie. Bez działania – skutkuje rezygnacją. Działanie bez wartości lub kontaktu z chwilą obecną może prowadzić do zapędzenia się w poczucie bezsensownego funkcjonowania. Deficyt defuzji poznawczej skutkuje życiem jedynie we własnych myślach. Brak „ja” jako kontekstu nie pozwala przyjmować innej perspektywy poza własną i utrudnia dostrzeganie różnych możliwości. Niedostatek akceptacji każe nieustannie walczyć z tym, co w nas i z resztą świata.

Ćwiczenie:
Spróbuj określić poziom poszczególnych procesów elastyczności psychologicznej u siebie. W każdej podskali zaznacz, do którego bieguna ci bliżej.
Akceptacja
Cały czas zmagam się z różnymi myślami i uczuciami, często nie mogę się zupełnie od nich wyzwolić. 0%     25%     50%     75%     100% Akceptuję swoje myśli i uczucia nawet wtedy, kiedy mi się nie podobają.
Defuzja poznawcza    
Myśli mówią mi, jak jest naprawdę i jak mam postępować. 0%     25%     50%     75%     100% Każdą swoją myśl traktuję jako przykład jednego z wielu sposobów postrzegania, to, co zrobię, zależy jednak ode mnie i od tego, co jest w danym momencie skuteczne.
Kontakt z chwilą obecną
Przez większość czasu moja uwaga działa na „autopilocie”, a ja jestem w przeszłości lub przyszłości. 0%     25%     50%     75%     100% Jestem uważny w teraźniejszości, zwracam uwagę, co dzieje się w chwili obecnej.
„Ja” jako kontekst
Osoba, którą nazywam „ja”, to moje myśli i uczucia na własny temat. 0%     25%     50%     75%     100% Osoba, którą nazywam „ja”, wie, co myślę i czuję, ale nie jest tożsama z tymi procesami.
Ustalanie wartości
Nie wiem, czego chcę od życia. 0%     25%     50%     75%     100% Mam jasność, które wartości wybieram w moim życiu.
Zaangażowane działanie
Nie umiem podejmować działania w sprawach, na których mi zależy. 0%     25%     50%     75%     100% Określam, co zrobić, aby realizować moje wartości, i dążę do tego wytrwale.
Który element elastyczności jest u ciebie najsilniejszy? Której umiejętności najbardziej ci brakuje? Co możesz ogólnie powiedzieć o poziomie swojej elastyczności psychologicznej?

Jakie korzyści przynosi większa elastyczność? Pomaga być odpornym na to, co przynosi życie, czyli chroni przed skutkami intensywnego i/lub długotrwałego stresu. Uczy świadomej akceptacji, dokonywania wyborów i zachęca do podjęcia działania. Uczy, jak skutecznie podchodzić do problemów. Pokazuje, co zrobić, aby zakończyć wewnętrzną walkę. Inspiruje, żeby zacząć żyć w zgodzie ze sobą i realizować to, na czym głęboko nam zależy. Brak elastyczności sprawia, że w zachowaniu człowieka pojawia się bierność (niepodejmowanie działania, wycofywanie się, celowe unikanie) lub impulsywność i niezdrowe ekscesy (agresywne odreagowywanie na sobie lub innych, sięganie po „znieczulacze”, takie jak alkohol, narkotyki, używki), żeby przestać czuć to, co przykre. Długofalowo może skutkować problemami depresyjnymi, lękowymi, uzależnieniami i gorszą jakością życia. 

Elastyczność psychologiczna to umiejętność, którą można z powodzeniem ćwiczyć samodzielnie. W uzasadnionych przypadkach warto popracować nad nią w ramach profesjonalnej psychoterapii. Na pewno nie można jej poprawić w ciągu jednego dnia. Zmianę trzeba realizować niewielkimi, powtarzalnymi i systematycznymi gestami, które mają za zadanie równolegle rozwijać sześć wcześniej wymienionych procesów.

Większa akceptacja

Akceptacja to tworzenie przestrzeni wewnątrz siebie dla wszystkiego, czego doświadczamy, również dla niepożądanych treści, przykrych uczuć, bez podejmowania wysiłków, aby je stłumić, kontrolować i jak najszybciej się ich pozbyć. To świadome przyjęcie postawy wolnej od ocen wobec zmieniających się doświadczeń chwili obecnej. Ale dlaczego w ogóle warto być otwartym na to, co trudne? Czy nie lepiej postarać się jak najszybciej usunąć to z życia, aby móc cieszyć się nim w pełni? Po pierwsze, nie zawsze jest to możliwe. Po drugie, chęć natychmiastowego pozbycia się jakiegokolwiek elementu własnego doświadczenia paradoksalnie prowadzi do nasilenia napięcia, które pochłania naszą energię, usztywnia działanie i w rezultacie przyczynia się do odczuwania jeszcze większego dyskomfortu. Otwarte przyjęcie trudności obniża lęk, łagodzi ból i otwiera nas na zmiany. Dopiero z taką postawą łatwiej zastanawiać się, na czym polega problem i jak sobie z nim poradzić.

Ćwiczenie:

Przez najbliższe dni obiecaj sobie, że za każdym razem, kiedy zauważysz, że coś wywoła w tobie nieprzyjemny stan, np. rozdrażni cię, sfrustruje czy zasmuci, zauważysz to i odpuścisz. Przygotowując się do tego ćwiczenia, możesz wcześniej zrobić listę rzeczy, zachowań innych osób, które zazwyczaj wywołują w tobie te emocje, np. ktoś przeszkodził ci w ważnej pracy, popchnął cię w autobusie, skrytykował, zajechał drogę itp. Stwórz „przypominajkę”, która pomoże ci wydobyć się z automatycznej reakcji. Może to być samoprzylepna karteczka, nalepka na zegarku, coś napisanego na twojej dłoni, naklejka na klaksonie itp. Kiedy jedna z tych sytuacji nadejdzie, zauważ nadciągającą falę emocji, nazwij, co czujesz, i powiedz sobie, że możesz tak czuć. Poczuj swoje emocje, ale nie daj się im ponieść. Wyobraź sobie, że twoje emocje są jak fala, która przychodzi i odchodzi. Spróbuj nie odpychać ani nie spiętrzać tej fali, nie podejmuj wysiłku, aby ją blokować czy zatrzymywać. Bądź w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Biologia w Szkole"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy