Dołącz do czytelników
Brak wyników

Akademia rozwoju

2 lipca 2018

NR 25 (Styczeń 2018)

Byle za długo nie zwlekać, czyli jak radzić sobie z prokrastynacją

0 221

Zadania, za które nie sposób się zabrać mimo tego, że termin ich realizacji już dawno minął. Wciąż niezrealizowane plany i marzenia. Działania wiecznie odkładane na później. Rozpoczynanie kolejnych przedsięwzięć i porzucanie ich niekończonych. To zwykłe lenistwo? A może już prokrastynacja? Czym ona dokładnie jest i jak można z nią walczyć?

Prokrastynacja to termin rozpowszechniony przez Timothy’ego Pychyla, kanadyjskiego psychologa i badacza tego zjawiska. Oznacza ona silną tendencję, aby odwlekać w czasie lub przekładać realizację ważnych, pilnych, wcześniej zaplanowanych działań. Takie opóźnianie nie tylko nie ma racjonalnego uzasadnienia, ale dodatkowo dzieje się mimo pełnej świadomości jego negatywnych skutków – permanentnego stresu, wszechobecnego napięcia emocjonalnego, dyskomfortu robienia wszystkiego na ostatnią chwilę, pogorszenia skuteczności działania, obniżenia jakości efektów pracy, mniejszego zadowolenia z siebie, utraty różnych życiowych możliwości, zahamowania rozwoju osobistego.

Prokrastynacja jest zjawiskiem coraz bardziej powszechnym. Według szacunków, opartych na arkuszach samoobserwacji, problem prokrastynacji dotyczy nawet ok. 20% populacji. Takie osoby mają bardzo duże trudności z zabraniem się do pracy. Wykonanie ważnych zadań odkładają na później, a czas, którym dysponują, poświęcają na zajęcia nieważne i często niepotrzebne. To wszystko sprawia, że żyją w nieustannym stresie i „niedoczasie”. Mają poczucie winy, wyrzuty sumienia i męczą się z powodu swojego zachowania.

Zwykłe lenistwo?

Choć prokrastynacja to termin spopularyzowany na przestrzeni ostatnich blisko 20 lat, w dalszym ciągu obecne jest przekonanie, że to wymówka albo naukowa nazwa lenistwa czy też słabej woli. Wiele osób do końca nie wierzy, że istnieje naprawdę i stanowi bardzo poważną niedogodność. Badacze traktują ją jako problem o charakterze zaburzenia lub jeden z symptomów czy powikłań różnych trudności psychicznych, np. dystymii, depresji, ADHD, zaburzeń lękowych, zaburzeń osobowości. Dlaczego uznają ją za zaburzenie? Ponieważ ma patologiczne skutki i przebieg – schemat jest powtarzalny, a sam proces upośledza życie osoby, u której jest obecna. Wiążą ją również z działaniem dwóch struktur w naszym ośrodkowym układzie nerwowym – korą przedczołową i układem limbicznym. Układ limbiczny odpowiada
 

Sprawdź, ile poniższych stwierdzeń jest zgodnych z twoimi przekonaniami lub zachowaniami.

  • Często zwlekasz z wykonaniem zadania do ostatniej chwili.
  • Masz problem z zarządzaniem sobą i w konsekwencji brakuje ci czasu na realizację wielu aktywności.
  • Nie umiesz ustalać priorytetów i dlatego zamiast zająć się najważniejszymi i najpilniejszymi sprawami, zabierasz się do pracy, zaczynając od zadań mało ważnych lub takich, które mogą poczekać.
  • Masz na koncie wiele doskonałych pomysłów, których nie zrealizowałeś i w zasadzie nie wiesz, dlaczego tak się stało.
  • Myślisz, że mógłbyś wiele osiągnąć, gdybyś tylko miał silniejsze samozaparcie lub znalazł osobę, która dopilnowałaby ciebie i twoich działań. 
  • Często składasz samemu sobie lub innym obietnice bez pokrycia.
  • Towarzyszy ci przekonanie, że i tak zawsze ze wszystkim zdążysz, choć przeszkadza ci, że właściwie za większość rzeczy zabierasz się po upływie wyznaczonego terminu. 
  • Kiedy masz zacząć pracę, z łatwością znajdujesz mnóstwo powodów, aby odłożyć ją na później.
  • Łatwiej zmobilizować ci się do tych obowiązków, za których niewykonanie grozi ci sroga kara.
  • Często zamiast zabrać się za pracę, zajmujesz się przyjemnościami lub rzeczami bez znaczenia. 
  • Zdarza ci się czekać na odpowiedni moment, na wenę, aby móc zacząć pracę.
  • Masz poczucie, że czas ulatuje ci między palcami, a ty często nawet nie wiesz, na co go straciłeś.
  • Koncentrujesz się jedynie na zadaniach i celach krótkoterminowych. Do tych, które wymagają dłuższego czasu na realizację, nawet nie wiesz, jak miałbyś się zabrać.

Jeśli przynajmniej sześć z powyższych stwierdzeń jest ci bliskich, to być może zagraża ci prokrastynacja.

za emocje i impulsywność. Jego aktywność sprawia, że będziemy dążyć do uzyskania natychmiastowej nagrody. Kora przedczołowa to obszar, którego zadaniem jest zarządzanie naszym zachowaniem i uwagą. Dzięki niemu jesteśmy w stanie zaplanować działanie, rozpocząć jego realizację, monitorować je na bieżąco i powstrzymać się przed tym, co może rozproszyć. Zakłada się, że u osoby, która doświadcza prokrastynacji, przeważa wpływ układu limbicznego na jej zachowanie.

Różne przyczyny

Z prokrastynacją łatwiej sobie poradzić, kiedy zrozumie się jej złożone podłoże. Część psychologów twierdzi, że to zachowanie może mieć swoje źródło w dzieciństwie. Zbytnie kontrolowanie dziecka, narzucanie mu we wszystkich jego działaniach ram nie uczy go samodzielnego planowania i realnego gospodarowania czasem. Zbyt wysokie oczekiwania, brak akceptacji dla błędów i oczekiwanie perfekcyjności, każe bać się porażek. A jeśli chce się uniknąć niepowodzenia, wystarczy unikać działania. Co więcej, jeśli praca będzie wykonana w ostatnim momencie, to niedoskonałe jej efekty łatwo będzie usprawiedliwić obiektywnym czynnikiem – za małą ilością czasu – i nie naruszać siebie i swoich kompetencji.

Inni znawcy tematu zakładają, że osoby narażone na prokrastynację to ludzie, którzy doskonale odnajdują się w sytuacji dużego stresu i dopiero dostateczny wzrost napięcia pozwala im zmobilizować się do działania. Są też zwolennicy teorii, że prokrastynację powoduje któraś z pięciu grup lęków. Mogą one występować pojedynczo lub równolegle. Wśród nich wymienienia się:

  1. Lęk przed oceną i porażką. Jest on obecny u osób, które myślą, że są niewystarczająco dobre, uważają, że nie są w stanie spełnić oczekiwań innych. Martwią się, jak ich zachowanie od­biorą inni. Konsekwencją tych obaw jest zaangażowanie się w nadmierne przygotowywanie, sprawdzanie, upew­nianie i zwlekanie lub zaniechanie właściwego działania. 
  2. Lęk przed sukcesem. Towarzyszy on ludziom, dla których z sukcesem kojarzy się większa odpowiedzialność i dodatkowe wymagania, którym niełatwo będzie sprostać. Sukces to według nich przede wszystkim niebezpieczeństwo zmiany, bycia w centrum uwagi, bycia osobą, której się zazdrości. Lęk przed sukcesem sprawia, że zaczyna się sabotować własne działania, zajmując się innymi sprawami, byle tylko nie tym konkretnym zadaniem, stając się bardziej chaotycznym, mniej zorganizowanym i produktywnym. 
  3. Lęk przed brakiem kontroli. Zagrożenie autonomii pojawia się wtedy, kiedy ktoś wydaje polecenie, każe się czymś zająć, trzeba zrobić coś, czego wymagają inni. Odkładanie w nieskończoność staje się strategią chroniącą niezależność i dającą ­poczucie wpływu tam, gdzie może być on ograniczany. 
  4. Lęk przed konfliktem. Czasami prokrastynacja jest próbą uchronienia się przed sytuacją sporu wewnętrznego lub na zewnątrz – brak działania wydaje się lepszy niż mierzenie się z niezadowoleniem innych z podjętej aktywności, zwlekanie z realizacją planu zapobiega wewnętrznemu rozdarciu, kiedy dana osoba nie jest w 100% przekonana o słuszności swoich wyborów. 
  5. Lęk przed zmianą i nieznanym. Ten rodzaj lęku jest ściśle powiązany ze wszystkimi wcześniejszymi grupami. Fakt, że nie wiemy, jakie będą skutki dzisiejszych wysiłków, może sprawić, że bezpieczniejsza i mniej kosztowna może wydawać się stagnacja i brak działania. Kiedy pojawia się lęk przed nieznanym, można zrobić dużo, aby tylko odwrócić swoją uwagę od zadania.

Według szacunków, opartych na arkuszach samoobserwacji, problem prokrastynacji dotyczy nawet ok. 20% populacji. Takie osoby mają bardzo duże trudności z zabraniem się do pracy. Wykonanie ważnych zadań odkładają na później, a czas, którym dysponują, poświęcają na zajęcia nieważne i często niepotrzebne. To wszystko sprawia, że żyją w nieustannym stresie i „niedoczasie”. 

Zastanów się:

  • Jak tłumaczysz sobie swoje odkładanie na potem? Skąd to się u ciebie wzięło? Jakie mogą być tego przyczyny?
  • Czy któryś z wymienionych lęków towarzyszy twojemu odwlekaniu? Który pojawia się u ciebie najczęściej, a który działa najsilniej?
  • Co możesz zrobić, aby zmniejszyć go na tyle, by nie przejmował kontroli nad twoim zachowaniem?

Zdradliwy mechanizm

ak to się dzieje, że ludzie dają się uwikłać w tryb prokrastynacji – coś, co im de facto przeszkadza i szkodzi? ­Przełożenie na później trudnej ­czynności na krótką metę poprawia samopoczucie – daje ulgę, spokój, czasami radość. Nie trzeba teraz się wysilać, nie trzeba robić tego, co niechciane. Dodatkowo towarzyszy temu przekonanie, że jutro będzie łatwiej zabrać się za zaległości, zadzieje się to bez przeszkód, które występują dzisiaj. Ale zadanie nie jest zrobione, więc w miarę zbliżania się do nowo ustalonego terminu jego wykonania pojawia się znowu dyskomfort i pokusa, aby poradzić sobie z nim w podobny sposób – odłożeniem w czasie. Oczywiście znajdzie się niejeden pretekst, że jest to w pełni zasadne, a nawet dobre. I tak z jutra robi się następny i następny dzień. A praca jest wykonana w ostatniej chwili lub niezrobiona wcale. Później pojawia się szczera obietnica, że następnym razem nie będzie miejsca na podobny błąd i jakiekolwiek przekładanie. Ale to deklaracja, która mija się z rzeczywistością, bo kolejnym razem schemat postępowania się powtarza. Co w takim razie może być dla nas atrakcyjnego w prokrastynacji? Natychmiastowa nagroda, jaką jest lepszy nastrój chociażby na krótką chwilę. Czas wolny, który możemy poświęcić na bardziej lubiane zajęcia lub „nicnierobienie”. Ale te nagrody są ulotne i w dłuższej perspektywie stają się szkodliwe. Tak samo jak cukierki. Im dłużej prokrastynator odkłada coś w czasie, tym trudniejsze staje s...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Biologia w Szkole"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy